Comment mieux récupérer après une séance de sport

Il existe de nombreuses méthodes qui aident à mieux récupérer après une séance de sport:
les massages et auto-massages, la cryothérapie, les bains chauds, les étirements…
Elles sont toutes plus ou moins efficaces et apportent un bénéfice.
Mais avant de les utiliser, il est déjà fondamental de respecter deux paramètres sans lesquels votre corps ne « fonctionnera » jamais correctement.

Il s’agit de l’alimentation/hydratation et du sommeil.

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Si vous mangez mal et que vous dormez peu, vous aurez beau pratiquer différentes techniques comme celles énoncées précédemment, votre corps vous fera souffrir tôt ou tard et vous ne serez pas performants lors de vos entraînements/compétitions.

Vos priorités doivent donc être avant tout de bien vous alimenter et boire et de privilégier un sommeil de qualité.

Alimentation

Pour bien fonctionner, votre corps a besoin de macronutriments (lipides, glucides, protéines) et de micronutriments (minéraux, vitamines, oligo élements, acides gras essentiels).
Vous devez donc absolument consommer des aliments naturels non transformés pour fournir à votre corps des nutriments de qualité.
Je vous invite à lire ou relire cet article pour plus de détails:
https://www.court-circuit-coaching.fr/blog/preparer-un-dejeuner-sain/

Vous devez adapter la quantité de calories en fonction de votre activité physique.
Plus vous vous entraînez et plus vous avez besoin d’énergie. Cette énergie provient en grande partie des glucides.
Plus de détails sur les glucides dans cet article:
https://www.court-circuit-coaching.fr/blog/attentions-aux-sucres/

Une personne sportive devra également avoir un apport en protéines un peu plus élevé qu’une personne sédentaire afin de favoriser notamment la réparation des tissus musculaires.
Attention de ne pas abuser des protéines animales qui acidifient l’organisme (ce qui peut augmenter les risques de tendinopathies…). Variez donc vos apports entre protéines animales et végétales.

En ce qui concerne les lipides (graisses), sportif ou non, vous devez en consommer à chaque repas. Privilégiez notamment les aliments riches en oméga 3 qui sont anti-inflammatoires.
Voici quelques bonnes sources de lipides: avocat, poissons gras, oeufs entiers bio, huile d’olive extra vierge BIO ou huile de coco BIO, noix, noix de cajou, amandes, chanvre…
Vous pouvez également vous supplémenter en oméga 3 (gélules, huile…).

Bien évidemment, consommez des légumes à chaque repas pour faire le plein de vitamines et d’antioxydants qui renforcent votre système immunitaire.

Hydratation

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Le corps est composé de près de 70% d’eau. Elle est indispensable pour assurer les réactions chimiques et métaboliques dans le corps: transport des hormones, de l’oxygène, des nutriments, maintien de la température corporelle (thermorégulation), lubrification des articulations…

De manière général, vous devez boire régulièrement en petite quantité tout au long de la journée. Buvez de l’eau plate, de l’eau gazeuse, un peu de thé et/ou du café (sans sucre bien sur et avec modération). Vous pouvez aussi vous faire des smoothies ou jus avec des fruits frais.
Lorsque vous pratiquez une activité sportive, vous devez augmenter cet apport pour compenser les pertes d’eau (transpiration): pendant et après la séance.

Le sommeil

Le sommeil est extrêmement bénéfique car il permet au corps de se régénérer grâce notamment à:
– la baisse du rythme cardiaque et respiratoires (le muscle cardiaque  »se repose »).
– le relâchement de l’ensemble des muscles et notamment des muscles profonds chargés du maintien postural.
– la récupération nerveuse.
– la sécrétion importante de l’hormone de croissance qui favorise la reconstruction des tissus musculaires.
– la reconstitution des réserves énergétiques (glycogène).

Il est conseillé de faire des nuits de 7-8 heures minimum.

Si vous avez du mal à vous endormir ou que votre sommeil est agité, voici quelques astuces:
– se coucher et se lever à heure fixe le plus souvent possible.
– éteindre les écrans (télé, ordinateur, tablette, smartphone…) au plus tard 30 minutes avant de vous coucher.
– dormir dans une pièce sans lumière, sans bruit et à température modérée (18-19° maximum)
– évitez la pratique d’un sport intensif trop tard dans la soirée.
– vérifiez la qualité de votre matelas et oreiller.
– ne faites pas de repas trop copieux le soir.
– ne buvez pas de café après 16h.
– faites un travail de respiration lent et profond avec l’abdomen en écoutant une musique calme.
– se déconnecter du boulot: ne traitez pas vos dossiers professionnels jusqu’à tard dans la soirée afin de « libérer » votre esprit .

Enfin, n’hésitez pas à faire une sieste de 10 à 20 minutes quotidiennement si vous le pouvez.

Antoine

 

 

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