Marche du fermier: simple mais terriblement efficace.

Je vous présente aujourd’hui un exercice d’une grande simplicité mais pourtant extrêmement efficace: la marche du fermier.

Cet exercice consiste à porter une charge lourde à bout de bras et se déplacer sur une distance plus ou moins longue.

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Quand je dis charge lourde, bien évidemment le poids va varier d’un individu à l’autre. Tout dépend de votre condition physique et de votre force.
Pour certaines personnes, porter des haltères de 12kg sera lourd alors que d’autres auront besoin de prendre plus de 40kg (beaucoup plus pour les personnes qui pratiquent des épreuves de force).

Les avantages de cet exercice sont nombreux:

– la marche du fermier est un des meilleurs exercices que je connaisse pour solliciter les muscles stabilisateurs du tronc et améliorer votre gainage.

– c’est un exercice très fonctionnel car c’est un mouvement que l’on retrouve dans la vie de tous les jours: porter ses sacs de course, transporter des objets lourds…

– cet exercice paraît, à premier vue, facile. Pourtant croyez-moi, si vous portez des charges suffisamment  lourdes, vous allez vite transpirer et sentir votre coeur battre plus fort et plus vite.
Il favorise donc la combustion des graisses corporelles et améliore votre condition physique.

– il renforce la force des avant bras (meilleure poigne).

Comment bien réaliser la marche du fermier:

1 – prendre les poids
Placez-vous entre des haltères ou Kettlebell.
Fléchissez vos hanches, genoux et chevilles en gardant les pieds à plat et en maintenant le dos bien droit (bombez le torse).
Poussez fort avec les jambes pour vous redressez (ne modifiez pas la position de votre dos).

2 – se déplacer
Une fois debout avec les charges de chaque côté, vous devez effectuer la distance choisie le plus rapidement possible tout en gardant une posture parfaite: dos droit et épaules fixées (explications dans la vidéo).

3 – poser les poids au sol
Une fois que vous avez parcouru la distance, ce n’est pas encore fini. Il faut que vous posiez les charges au sol en restant bien concentré (avec la fatigue on a tendance à négliger la posture en posant les poids au sol).
Vous devez ABSOLUMENT fléchir vos hanches, genoux et chevilles et garder le dos droit. Ne posez surtout pas les charge en arrondissant votre dos.

Le choix du poids va dépendre de la distance à parcourir:
– distance plus courte (20 à 50m) , travail en force avec charges lourdes.
– plus la distance augmente plus vous réduisez le poids.

Intégrez cet exercice dans vos circuits gainage/centre du corps, dans des circuits training, en interval traning…

Bon entraînement!

Antoine

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