Objectif n°4: manger moins de sucre!

Comme je l’expliquai dans  »objectif n°3 », le nombre de gens en surpoids et obèses augmente chaque année dans le monde. La faute en partie à un manque d’activité physique.
Mais la principale cause est une mauvaise alimentation (en quantité et en qualité).
Une consommation excessive de sucre notamment est néfaste pour la santé et pour le tour de taille.
Manger moins de sucre est donc essentiel pour éviter les risques de maladies métaboliques et pour maintenir un poids stable toute l’année.
On distingue 3 macronutriments: glucides (sucres), lipides (graisses), protides (protéines).
Les protéines et les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme (rôles important sur le système hormonal, la constitution des cellules…).

Les glucides n’ont pas un rôle aussi essentiel que les deux autres macronutriments et représentent surtout sont une source de  »carburant » pour le corps.

On a longtemps parlé de sucres lents et sucres rapides. Mais cette notion est erronée.
Aujourd’hui on compare les glucides par leur index glycémique (IG)

Qu’est ce que l’index glycémique?

Lorsque l’on consomme un glucide, celui-ci entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie (glycémie = taux de sucre dans le sang). Ce pic, plus ou moins grand, dépend de l’IG de l’aliment. C’est un chiffre compris entre 0 et 100. Plus le chiffre est proche de 100, plus le pic de glycémie est élevé et inversement.

Privilégier les aliments à IG bas/modéré (entre 0 et 50)

Pour réguler le taux de sucre dans le sang, notre corps sécrète une hormone appelée insuline. Son rôle est de faire pénétrer le sucre dans nos cellules qui vont l’utiliser comme carburant (énergie) ou le mettre en réserve (dans le foie et les muscles).

Malheureusement, les pics d’insuline provoquent plusieurs effets néfastes:

– à long terme, la répétition abusive de pics d’insuline diminuent la sensibilité des cellules à cette hormone et augmente le risque de diabète de type 2 (résistance à l’insuline).
– l’insuline favorise le stockage des graisses. Donc plus on consomme de glucides à IG élevés, plus on sécrète de l’insuline et plus le taux de masse grasse risque d’augmenter.

L’alimentation moderne comprend beaucoup de glucides à IG élevés tels que le pain, les pâtes, les pommes de terres (purée, friture), les sodas, jus de fruits, crèmes dessert, biscuits, céréales du petit déjeuner… Tous ces aliments et produits sont à bannir.

Voici une liste non exhaustive de glucides que vous devez consommer:

Les légumes: tous et à consommer sans modération.

Les fruits: tous même si certains ont un IG assez élevé. Il faut donc les consommer de façon raisonnable. Malgré tout, les fruits sont d’excellentes sources de vitamines, antioxydants, fibres et minéraux. Mangez en quotidiennement.

Féculents: Quinoa, sarrasin (farine, graines, flocons…), patate douce, riz basmati, amarante, pois chiche, lentilles…

                                                            Adapter la quantité de calories

En plus de la qualité des glucides que vous consommez, vous devez contrôler la quantité.
Même si vous mangez des glucides à IG bas/modérés, il faut adapter la quantité en fonction de votre activité physique et dépense énergétique quotidienne.
Une personne avec un métier sédentaire (assis derrière un bureau…) qui fait 2 séances de sport par semaine n’a pas les mêmes besoins énergétiques qu’une personne qui travaille debout toute la journée et qui s’entraîne 3 fois par semaine.

Si vous êtes en surpoids et que vous voulez perdre de la graisse, diminuez votre consommation de calories et notamment de glucides et privilégiez les légumes, quelques fruits et peu de  »féculents ».

Antoine

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