Exercices sans matériel pour muscler cuisses et fessiers

Cela fait un petit moment que je n’ai pas posté de séance sur le blog.

Je vous en propose une aujourd’hui axée sur le bas du corps.

La séance est composée de 4 exercices pour muscler vos cuisses et vos fessiers.
Vous n’avez pas besoin de matériel pour les réaliser. Il vous faut juste une chaise, un banc ou un tabouret.

Exercice 1: split squat

Pour cet exercice, vous allez faire un départ à la minute. Je m’explique.
Pendant la première minute, vous faites 10 répétitions sur la jambe gauche puis vous récupérez le reste du temps. Par exemple, si vous faites vos 10 répétitions en 35 secondes, il vous reste 25 secondes de récupération.
Pendant la deuxième minute, vous faites 10 répétitions sur la jambe droite.
Vous recommencez pendant 10 minutes au total (soit 5 séries par jambe).

Par contre vous allez faire le mouvement avec un tempo (rythme) bien défini:
vous descendez en 3 secondes puis vous remontez en 1 seconde.

Exercice 2: extension de hanches sur une jambe

Allongé au sol sur le dos, posez un pied sur une chaise/tabouret/banc puis faites une extension de hanches (décollez les fesses du sol).
En haut de chaque répétition pensez à bien serrez les fesses.
Faites 10 répétions sur une jambe puis enchaînez directement par 10 répétions sur l’autre jambe.
Prenez ensuite 45 secondes de récupération puis recommencez.
Faites 4 séries au total.

Tout comme l’exercice précédent, suivez le même tempo: 1 seconde pour monter et 3 secondes pour descendre.

Exercice 3: chaise + squat

Pour ce dernier exercice vous allez enchaîner 15 secondes de chaise puis 15 secondes squat. Vous récupérez ensuite 30 secondes.
Faites 5 séries.

Voici la vidéo des exercices:

Comptez 25 à 30 minutes pour la séance (5-6 minutes d’échauffement inclus).

Bon entraînement!

Antoine

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