Entraînement complet sans matériel 20 minutes chrono.

Le manque de temps et/ou de matériel sont souvent des excuses pour ne pas s’entraîner.
Je discutais dernièrement avec un adhérent de la salle qui rencontre régulièrement ce problème. Il est souvent en déplacement et dort à l’hôtel. Il m’expliquait qu’après sa journée de boulot bien remplie, c’était difficile pour lui de trouver du temps pour s’entraîner. De plus, n’ayant pas de matériel et très peu de place (dans sa chambre d’hôtel), il ne sait pas quoi faire.
Je sais que beaucoup d’entre vous sont confrontés à cette problématique.
J’ai donc décidé de vous présenter un entraînement complet sans matériel 20 minutes chrono que vous pouvez réaliser n’importe où.
Tous les mouvements se font au poids du corps.
Vous avez simplement besoin d’un smartphone ou d’une tablette sur lesquels vous téléchargez une application timer tabata (vous tapez tabata timer). Ce sera beaucoup plus simple que de regarder sans cesse votre chrono.

Pour commencer la séance, effectuez le circuit du début de la vidéo afin de préparer vos muscles/tendons/articulations et faire monter progressivement votre fréquence cardiaque.
Ce circuit dure environ deux minutes. Le nombre de répétitions pour chaque mouvement est indiqué dans la vidéo.

Ensuite lancez votre timer pour faire un circuit tabata squat/pompes:
Faites 20 secondes de squat ou squat jump puis prenez 10 secondes de récupération.
Faites ensuite 20 secondes de pompes (voir variantes dans la vidéo) puis prenez 10 secondes de récupération.
Faites 4 séries de chaque exercice pour un total de 3 minutes 50.

Prenez 1 minute de récupération (hydratation, respiration profonde).

Faites à nouveau le circuit tabata squat/pompes pendant 3min50.

Prenez 1 minute de récupération (hydratation, respiration profonde).

Faites à nouveau le circuit tabata squat/pompes mais enlevez une série de chaque exercice, soit 2 minutes 50 au total.

Prenez 1 minute de récupération (hydratation, respiration profonde).

Faites le circuit tabata gainage pendant 3 minutes 50.

Temps total de la séance: 20 minutes

Si vous manquez de temps et de matériel et que ce type de séance vous intéresse, dites le moi dans la partie commentaires.
Si j’ai plus de 10 commentaires, je vous ferai une nouvelle vidéo d’une séance sans matériel.

Bon entraînement!

Antoine

2 Commentaires

  1. Merci Antoine, c’est effectivement une séance très utile lors des déplacements de travail ou pendant les vacances pour maintenir un peu la forme générale. Ces exercices ne demandent pas beaucoup d’espace ou de temps, mais on en sent les bénéfices! A bientôt 🙂

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