Comment développer l’explosivité et brûler des graisses avec un seul exercice

Je vous présente aujourd’hui un exercice que j’aime beaucoup: le snatch avec haltère.
C’est un excellent mouvement pour développer l’explosivité et brûler des graisses.
Cette variante de l’arraché (mouvement d’haltérophilie) consiste à soulever un haltère du sol et à l’amener au dessus de la tête le plus rapidement possible. C’est donc un exercice parfait pour développer l’explosivité et la puissance.
L’autre avantage de ce mouvement, c’est qu’il est très complet. Il fait intervenir énormément de muscles. Vous brûlez ainsi un maximum de graisses et de calories.

Dans cette vidéo, je vous explique comment réaliser un snatch haltère.

Comment placer cet exercice dans vos séances?

Je vous conseille de l’intégrer dans des séances full body ou séances axées bas du corps.

Si votre objectif principal est de développer votre puissance/explosivité:

Faites des séries de 3 à 6 répétitions avec des temps de récupération assez long entre chaque série.
Le poids doit être suffisamment lourd pour vous obliger à fournir un effort important tout en maintenant une vitesse gestuelle élevée.
Par exemple faites 4 répétitions du bras droit puis 4 répétitions du bras gauche. Prenez 2 minutes de récupération. Faites 3 séries.
Il est important de réaliser le travail en puissance/explosivité au début de votre séance lorsque votre système nerveux n’est pas « fatigué » et que vous disposez de suffisamment d’énergie.

Si votre objectif principal est de brûler des graisses et d’améliorer vos capacités cardio vasculaires et respiratoires:

Prenez un haltère plus léger et faites des séries plus longues.
Le travail en interval training est parfait pour cela.
Par exemple faites 15 secondes de snatch bras droit puis 15 secondes avec le bras gauche. Prenez 30 secondes de récupération. Le tout 10 fois.
A vous d’adapter les temps de récupération et d’effort et le nombre de séries en fonction de votre état de forme et condition physique.

La qualité du mouvement reste toujours la priorité. Vous devez être capable de réaliser l’exercice avec un placement corporel parfait.
Travaillez votre technique (placement du dos…) avec un haltère léger.
Ne prenez pas des charges lourdes tant que vous n’êtes pas capable de réaliser le mouvement correctement.
Dès que vous sentez que votre mouvement se dégrade, arrêtez l’exercice.
Pour finir faites un échauffement complet pour bien préparer votre corps (mobilisation articulaires, automassages, étirements actifs…).

Bon training!

Antoine

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