Abdos et gainage: le meilleur exercice?

Le renforcement des abdos et le gainage sont à incorporer régulièrement dans vos entraînements pour améliorer la connection entre le haut et le bas du corps et ainsi être capable de faire des mouvements sportifs plus efficaces (transfert de force entre le bas et le haut du corps).
C’est également un bon moyen de protéger le dos et de maintenir une bonne posture.
Dans ce nouvel article, je vais vous présenter un excellent exercice (le meilleur?)  d’abdos et gainage.
Il s’agit du Turkish Get Up (relevé turc).
Ce mouvement est excellent pour améliorer votre gainage dynamique, renforcer vos abdos, gagner en force et travailler la mobilité de vos hanches.
C’est un exercice qui demande un peu d’apprentissage car il est très technique.
Je vous conseille donc de prendre un poids très léger pour commencer. Une fois que vous serez à l’aise et que vous maîtriserez bien le mouvement, vous pourrez augmenter graduellement la charge.

Découvrez dans la vidéo comment réaliser un TGU.

Dans la vidéo, je réalise l’exercice avec un haltère, mais vous pouvez l’exécuter avec une kettlebell.

Réalisez le mouvement lentement, en décomposant chaque étape:
1 – redressez le buste en contractant vos abdominaux tout en poussant avec le bras au sol. Ne montez pas dans l’axe mais de côté.
2 – une fois le buste redressé, faites une extension de hanche complète (montez bien votre bassin) en contractant les fessiers. Cette étape est très importante afin de pouvoir passer la jambe qui est tendue sous le corps.
3 – faites une rotation interne avec votre jambe avant et passez la sous le corps puis posez le genou au sol.
4 – placez-vous en position de fente, redressez-vous.
5- poussez fortement avec votre jambe avant pour passer en position debout.

Très important! Le bras qui tient l’haltère doit rester en extension complète (bras tendu) tout au long du mouvement.

Comment intégrer le turkish get up dans votre entraînement?

Il existe de nombreuses possibilités pour incorporer le TGU dans votre entraînement.
Voici les principales que j’utilise:

A la fin de votre échauffement avec des charges légères.
Lorsque vous réalisez cet exercice, vous mobilisez toutes les articulations, ce qui en fait un excellent mouvement préparatoire en début de séance.

Après un échauffement complet.
Avec des charges plus lourdes (seulement si vous maîtrisez bien le mouvement) pour un travail axé sur la force.
Faites 2 à 4 séries de 1 à 5  TGU de chaque côté en prenant suffisamment de récupération entre chaque série.

En circuit métabolique type 30 secondes d’effort suivi de 30 secondes de récupération.
3 à 5 séries de chaque côté.

Bon entrainement!

Antoine