3 exercices pour avoir des abdominaux en béton!

La sangle abdominale est très certainement la partie du corps que les gens veulent le plus souvent travailler pour avoir un ventre plat et ferme.
Voici alors 3 exercices que vous devez pratiquer régulièrement pour avoir des abdominaux en béton.
Mais avant de vous présenter ces 3 exercices, je tiens à faire un rappel essentiel.
N’oubliez jamais que c’est votre alimentation qui vous permettra de vous débarrasser de l’excès de graisse sur le ventre.
Vous pouvez faire les meilleurs exercices au monde pour renforcer votre sangle abdominale, si à côté de ça vous mangez mal (consommation excessive de glucides, de mauvaises graisses, d’aliments transformés…), vous aurez toujours de la graisse sur le ventre.
Comme ont dit souvent,  »les abdominaux ça se joue dans l’assiette ».

Malgré tout, il est important d’entraîner cette partie du corps, comme tous les autres muscles.

Un rôle essentiel

Le centre du corps (les anglo-saxons parlent du « core ») fait le lien entre les membres inférieurs et les membres supérieurs et assure un bon maintien du rachis (colonne vertébrale).
Plus vous avez un  »core » solide et plus vous serez capable de bien transférer la force entre le haut et le bas du corps. Vous réaliserez ainsi des mouvements sportifs plus efficaces et explosifs.
De plus vous aurez une meilleure posture et « une gaine » naturelle protectrice pour votre dos.

Comment travailler efficacement cette partie du corps?

Excepté dans certains cas pour un travail de posturologie (notamment pour les personnes qui souffre d’hyper lordose au niveau lombaire, c’est à dire le bas du dos trop creusé), je déconseille fortement de pratiquer les exercices  »classiques » pour abdominaux du type relevés de buste…

En effet ces exercices mettent la colonne vertébrale en flexion (le dos s’arrondit) et sont donc mauvais à long terme pour la santé de votre dos.

Nous passons déjà beaucoup trop de temps assis, une positon néfaste pour notre colonne vertébrale (plus de détails dans cet article: https://www.court-circuit-coaching.fr/blog/3-exercices-pour-soulager-votre-dos/).
Si en plus de cela on ajoute des exercices qui accentuent cette mauvaise posture, le risque de se blesser (hernie discale, de sciatique…) augmente fortement.

Les exercices que je vais vous présenter ont donc pour objectif d’améliorer votre gainage et d’être plus performant tout en protégeant votre dos.

Pour réaliser ces exercices vous avez besoin d’un peu de matériel:
un swiss ball (gros ballon gonflable)
une paire d’haltères
une bande élastique

Exercice 1: planche en appuis sur un swiss ball
C’est l’exercice antagoniste (opposé) au soulevé de terre. Cette fois-ci vous allez devoir lutter pour ne pas que votre dos (notamment la région lombaire) ne se creuse. C’est un mouvement anti-extension.

Exercice 2: Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
C’est un exercice anti flexion, c’est à dire que l’objectif va être de lutter contre l’arrondissement de votre dos pendant l’exécution du mouvement.
Pour commencer, prenez des haltères legers, voir même travaillez juste au poids du corps pour bien intégrer le schéma moteur de ce mouvement de flexion de hanche.
Une fois que vous êtes plus à l’aise vous pouvez augmenter le poids des haltères.

Exercice 3: rotation debout avec élastique
Ce troisième exercice fait travailler le corps en rotation. L’objectif encore une fois pendant ce mouvement est de maintenir le corps bien gainé tout en faisant pivoter le corps.

Voici les 3 exercices en vidéo:

Il y a quelques consignes importantes à respecter pendant que vous réalisez ces exercices:
– toujours pensez à s’auto-grandir
– engager les muscles profonds de l’abdomen et le plancher pelvien (aspirer le nombril +  »stop pipi »)
– bien respirer et ne pas rester en apnée.

Privilégiez la qualité du mouvement à la quantité.
Faites des séries courtes de 8-12 répétitions.
Enchaînez les 3 exercices puis prenez une minute de récupération ensuite.
Faites 3 à 4 séries en fin de séance.

Bon entraînement!

Antoine

 

 

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