10 exercices pour vous muscler et sécher!

Dans cet article et vidéo je vous présente 10 exercices incontournables pour vous muscler et sécher (perdre de la masse graisseuse).
Ces exercices de musculation sont au poids du corps ou bien avec haltère ou kettlebell, vous pourrez donc facilement les intégrer dans vos entraînements.

Tous les exercices proposés sont des exercices poly-articulaires, ce qui signifie que vous travaillez plusieurs muscles en même temps. Certains sollicitent le corps dans son ensemble, d’autres le haut du corps ou le bas du corps.
Grâce à ces exercices, vous allez avoir une importante dépense énergétique (ce qui facilitent la perte de masse grasse) et vous allez fortement renforcer votre sangle abdominale (meilleur gainage et posture).

Voici la vidéo des 10 exercices pour vous muscler et sécher (sous la vidéo vous trouverez le détail de chaque exercice en fonction des parties du corps travaillées):

Full body (tout le corps):

Snatch haltère => tous les détails dans cette vidéo: SNATCH

Thrusters: cet exercice est parfait pour travailler l’ensemble du corps (cuisses, fessiers, bras, épaules…) et pour perdre du gras (forte dépense énergétique car beaucoup de muscles sont sollicités).

Swing KB: excellent exercice pour renforcer toute la chaîne postérieure (arrière des cuisses, fessiers, muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale). C’est un mouvement très technique. Le placement du dos doit être parfait. Commencez avec une kettlebell légère.

Burpees: exercice au poids de corps idéal pour développer votre condition physique, brûler des graisses tout en musclant vos cuisses…
Plus de détails dans cette vidéo => BURPEES

Haut du corps:

Tractions: l’exercice  »roi » pour travailler le haut du corps et plus particulièrement le dos et les biceps.
Plus de détails dans cette vidéo => TRACTIONS

Dips: exercice antagoniste aux tractions, c’est à dire qu’il fait travailler les muscles opposés: poitrine (pectoraux), triceps, épaules.

Pompes: autre exercice  »roi » au poids de corps, les pompes permettent de travailler les mêmes muscles que les dips mais sur un mouvement de poussée horizontale. Vous solliciterez également fortement votre gainage grâce à cet exercice.

Rowing planche: exercice extrêmement efficace pour renforcer votre sangle abdominale/améliorer votre gainage tout en musclant le haut du dos et les bras (biceps).

Bas du corps:

Gobelet squat: le squat est le mouvement « roi » pour travailler les cuisses et les fessiers. La variante gobelet squat (sur la vidéo je démontre l’exercice avec une kettlebell mais vous pouvez le réaliser avec un haltère) que je vous présente est plus sécuritaire pour le dos et améliorera la mobilité de vos hanches.

Fentes: autre exercice indispensable pour avoir des cuisses et des fessiers plus musclés et fermes.
Vous pouvez faire des fentes au poids du corps si vous n’avez pas l’habitude de faire ce mouvement ou bien le réaliser avec des haltères (à vous d’adapter le poids en fonction de votre niveau) pour augmenter la difficulté.

Bien évidemment cette liste d’exercices n’est pas exhaustive, il en existe d’autres très intéressants et efficaces. Mais grâce à ces 10 exercices, vous avez déjà une excellente base pour améliorer votre condition physique et muscler l’ensemble du corps.

Bon entraînement!

Antoine

 

 

 

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